Закуска против излишните килограми

Закуската отдавна е призната за привилегирован сутрешен доставчик на енергия. Но напоследък тя все по-често се свързва и с отслабването. С какво първото ни хранене за деня е незаменимо в битката с килограмите?

Избягване на компенсациите

Доста научни изследвания вече обявиха почти приятелската връзка между закусването и отслабването, напук на общоприетата логика. Според направените наблюдения леко закръглените дами, които преминат от две на три хранения дневно, стопроцентово свалят килограми, без да променят калорийния състав на приеманата храна. И това е така, защото закуската събужда метаболизма да започне интензивното изгаряне на калории, след като през нощта се е забавил. Ако не закусвате, тялото се приготвя за гладуване и метаболизмът се забавя, за да пести енергия.

Закуската и индексът на телесната маса

Прескачането на закуската довежда дори до увеличаването на индекса на телесната маса (ИТМ). Закуската опитомява апетита за остатъка от деня. Пропуснете ли я, на обяд ще сте толкова гладни, че ще се нахвърлите към най-калоричните храни от менюто или в магазина.

Други изследвания пък показват, че пренасянето на част от калориите от вечерята към закуската също водят до отслабване.

Но връзката между закуската и ИТМ не е винаги еднозначна, защото в нея като нахални съседи се намесват и много други фактори – физическа активност, ниво на дневния калориен прием, наследственост и начин на живот. Тези фактори могат да направят приноса на закуската за тънка талия незначителен.

Изследване на Американската асоциация на диетолозите (ADA), обхващащо 4218 мъже и жени над 19 години, очертава профила на редовно закусващия американец: най-често закусват жените, които не пушат, занимават се с някакъв спорт и се стремят да контролират теглото си.

Какъв вид закуска е най-подходящ за отслабване?

Това е по-важният въпрос, който си задават изследователите, пристъпвайки към по-конкретен анализ на темата. И резултатите от този анализ недвусмислено показват, че най-подходящо сутрешно меню за отслабване са зърнените закуски, млечните храни и плодовете. Зърнена закуска с плодове и кисело мляко е и вашият шанс да ядете нещо, което не получавате през останалата част от деня – фибри, калций и фолиева киселина. Все неща, които са полезни по време на отслабване. Освен посочените преимущества такава закуска помага още за нормализиране на нивата на кръвната захар и регулиране на метаболизма.

Според австралийски изследователи пък чаша обезмаслено мляко сутрин ще ви позволи да останете сити за целия ден. Те твърдят, че изпитото обезмаслено мляко на закуска позволява да се контролира чувството на глад и поддържа чувството за ситост. Хора, които сутрин изпиват чаша мляко, приемат с 50 калории по-малко от хора, които на закуска пият плодови сокове.

Всъщност закуската може да е основна част от всяка диета за отслабване – именно сутрешното хранене определя тонуса на организма за целия ден.

Ето някои предложения за такава закуска:

• 250 г кисело мляко, филия ръжен или типов хляб;

• 250 мл чай, 50 г обезсолено сирене, филия ръжен хляб;

• Препечена филийка пълнозърнест хляб, едно варено яйце и чаша мляко;

• 1 филийка пълнозърнест хляб с 50 г извара, разбъркана с две лъжици лук и нарязана на дребно краставица;

• 1 филийка хляб с 20 г топено сирене, половин чушка и подправки на вкус;

• Купичка овесени ядки с шепа ягоди и няколко бадема. Можете да добавите канела и мед. Ако ги предпочитате с мляко, избирайте обезмасленото;

• 1 филия пълнозърнест хляб или сухар с фъстъчено масло и 1 грейпфрут;

• Чаша прясно мляко с плодове, овесени ядки и семена;

• Половин круша, нарязана нa парчета, и 100 г гроздови зърна c 2 супени лъжици мюсли и половин кофичка кисело мляко, подсладено c мeд;

• Eднo черно хлебче, разрязано на две и намазано c ниcкoмacлeн маргарин. Нaпълнете с колелца от твърдо cвapeнo яйце и eдин дoмaт;

• 1 чаша прясно мляко, 3–4 супени лъжици овесени ядки, 1 чаена лъжица мед, 1 чаена чаша малини.